Policz. Sprawdź. Działaj.
Cztery proste kalkulatory, które pomogą Ci oszacować zapotrzebowanie kaloryczne, sprawdzić tempo redukcji i policzyć orientacyjny wydatek energetyczny podczas aktywności.
Kalkulator zapotrzebowania
Sprawdź swoje orientacyjne dzienne zapotrzebowanie, kalorie dopasowane do celu oraz podstawowy podział białka, tłuszczów i węglowodanów.
Ile potrwa redukcja?
Podaj aktualną i docelową masę ciała oraz planowany deficyt. Kalkulator oszacuje, ile może potrwać osiągnięcie założonego celu.
Ile kalorii spalasz?
Oszacuj wydatek energetyczny podczas biegania, chodzenia, robienia kroków, jazdy na rowerze oraz marszu w bardziej wymagającym terenie.
Kalkulator makro i posiłków
Oblicz białko, tłuszcze i węglowodany. Rozłóż je na 3–5 posiłków i przygotuj plan do wydruku.
Sprawdź swoje zapotrzebowanie.
Podaj podstawowe dane, poziom codziennej aktywności i liczbę treningów. Kalkulator oszacuje Twoje zapotrzebowanie i kalorie dopasowane do celu.
Wynik jest punktem startowym. Rzeczywiste zapotrzebowanie najlepiej ocenić na podstawie zmian masy ciała, obwodów i samopoczucia przez kilka kolejnych tygodni.
Ile potrwa Twoja redukcja?
Podaj aktualną masę ciała, wagę docelową i planowany dzienny deficyt. Kalkulator oszacuje tempo redukcji, liczbę tygodni i orientacyjny termin osiągnięcia celu.
Kalkulator przyjmuje orientacyjnie 7000 kcal deficytu na każdy 1 kg utraconej masy ciała.
Ile spalasz podczas aktywności?
Wybierz aktywność i podaj podstawowe dane. Kalkulator oszacuje wydatek energetyczny na podstawie masy ciała, czasu, dystansu i intensywności wysiłku.
Wynik jest wartością orientacyjną. Rzeczywiste spalanie zależy między innymi od ekonomii ruchu, terenu, przewyższeń i indywidualnych różnic.
Zaplanuj swoje jedzenie
Znasz już swoje dzienne kalorie? Sprawdź, ile białka, tłuszczów i węglowodanów potrzebujesz, a następnie rozdziel je na 3–5 posiłków. Wszystko w jednym, czytelnym planie.
01 / Twoje dane
Kalorie wpisz z kalkulatora zapotrzebowania na stronie. Ta wartość powinna już uwzględniać Twój cel, więc nie odejmujemy deficytu drugi raz.
Zaawansowane: ustaw białko i tłuszcze
Wartości początkowe wynikają z celu i aktywności. Możesz je zmienić — wszystkie posiłki przeliczą się ponownie.
Udział kalorii poszczególnych posiłków
Podaj własne proporcje. Kalkulator przeskaluje je do 100%.
02 / Twoje makroskładniki
Twój dzienny plan
Wydruk w formacie A4. W oknie drukowania wybierz „Zapisz jako PDF”. Podział posiłków jest propozycją i można go dopasować do własnego rytmu dnia.
Liczby są punktem startowym
Każdy z kalkulatorów pokazuje wartość orientacyjną, a nie wynik zapisany na sztywno dla każdego organizmu. Najważniejsze jest to, co dzieje się później: jak zmienia się masa ciała, obwody, regeneracja, poziom energii i wyniki treningowe. Kalkulator daje kierunek - praktyka pokazuje, czy trzeba coś skorygować.
Chcesz przełożyć liczby na konkretny plan?
Kalkulator może podpowiedzieć punkt startowy. Trening, progresja i dopasowanie całego procesu do konkretnej osoby wymagają już czegoś więcej niż jednego wyniku.